肩こりはやはりストレッチがとても効果的です。まず無理をせずに、できる範囲でたった30秒でもＯＫです。その代わり30秒程度のストレッチの場合は1時間に1回は行うようにします。
これだけなのでとても簡単。しかし意外と実践してみると、うっかり忘れてしまいやすく続かないことも多いようです。
実際にはたった30秒の簡単ストレッチを繰り返すことで、それを1週間程度続けると自覚ができるほど肩こりが楽になる人が多いと言われています。
是非できるときには忘れずに1時間に1回30秒簡単ストレッチを行いましょう。ではどのようなストレッチをすればいいのかご紹介します。
手を下に伸ばし、肩の上げ下げを行います。肩を上げて1秒、力を思い切り抜いて下へ。また肩を上げて1秒、力を抜いて下へ。これを5回ほど繰り返したら、今度はリズミカルに早めに上下を10回。
次は左右肩を交互にリズミカルに上下合計10回でＯＫ。1回30秒なので、是非1時間に1回たったこれだけを繰り返してみましょう。
あまりにも簡単なようですが、とても簡単な肩周辺のほぐし運動を、とにかくできるだけ1時間に1回行うという方法です。
寝る時間以外はできるだけ思い出して行うようにしましょう。たったこれだけなので、気楽に続けることができます。まず1週間やってみると、血行が良くなり軽くなったと感じるのではないでしょうか。
これが軽い気持ちでできるようになると、難しい肩の体操をしなくても、だいぶ効果が感じられる人も多いと言われています。
肩こり予防ストレッチは肩胛骨がポイント
肩こりの起こりやすい人は、ほとんど肩胛骨の動きが悪いと言われています。そのため肩胛骨を動かすストレッチや体操をすることで、肩こり予防や解消を行うことができます。
簡単に肩胛骨を寄せると言っても、肩胛骨付近が堅くなっている人は、どのように寄せていいのか分からないときもあります。
そこでまず手を横に伸ばしそのまま肘を90度に折りましょう。肘が下がらないように注意をしながら、そのまま肘を後ろ斜め下にゆっくり移動していきます。肩胛骨が寄っていくのが分かるはずです。
ここまでと思ったら、もう一息後に肘を引いてみると、より肩胛骨が寄るので試してみましょう。
また両手を真横に伸ばし、そして肩胛骨のところに意識を持っていき、伸ばした腕を中央に引っ込めるようなイメージで動かすと肩胛骨が中央に寄ります。まるで亀が手を引っ込めるようなイメージで行います。
思ったより肩胛骨は大きく動くわけではないので、上手に動かせるようになるまで時間がかかる可能性もありますが、この方法で行うと要領が早くつかめるはずです。
要領が分かってきたら、この動きを基本に寄せて緩め、寄せて緩めと1分程度動かして、10秒ほど休み、また繰り返すこと3回程度行いましょう。1日に数回やってみるといいでしょう。
幾つかのストレッチや運動を知っていると、いつでもどこでもそのタイミングにあった方法で1～3分簡単な動きができるはずです。
幾つか知っておくと、そのときの気分で、やりたいことをやることができます。その程度気楽に行う方が続けられるのではないでしょうか。
肩こりがひどい人はテレビ見ながらストレッチ
肩こりがひどい人は、いつも気になっているのではないでしょうか。ひどくなると頭痛が起こることも。そんな人は部屋でリラックスしながらテレビを見ているときも、是非ストレッチをしてみましょう。
ちょっとした時間でも、上手にストレッチを入れたリラックスタイムを心掛けてみます。
気楽に行うために、タオルを上手に利用しましょう。普通のフェイスタオルで幅30センチ程度、長さ70～90センチ程度のものを使います。あまり厚手のものは避けて、薄い安い物の方がベストです。
そしてタオルの両端を持って行いますが、片一方は上の角を、もう片方は下の角を持ちます。いわゆるタオルをバイヤスに持つようにしましょう。これはある程度タオルが延び縮みすることを目的とするためです。
タオルを持ったまま、両手をまっすぐ上に上げましょう。手と手の間は60～70㎝離してタオルを持ちます。そのままタオルをひっぱりながら、両肘を90度に曲げていきます。
タオルは頭の後辺りでとどまります。ゆっくり下げていき、またゆっくり上げていくという繰り返しを10回程度繰り返しましょう。
次は手を上に上げたかたちにして、肘を伸ばしたままゆっくり右の方にどんどんひっぱります。右手が真横に伸びた状態までひっぱります。左手も肘を伸ばして、ゆっくり右手について行きます。
右手が真横に行ったら、その状態で10秒ストップして息を吐きながらストレッチしましょう。逆もまた同じようにゆっくり移動し、左にひっぱり切ったら10秒ストップしてストレッチします。
次は両手を真横に伸ばし肘を90度に曲げた状態にします。タオルは頭の後を通します。肘を下げないようにそのまま、両肘を後に少し移動します。
そのとき肩胛骨がしっかり寄るのを意識するように。肩胛骨を寄せたら1秒ストップして戻します。これを10回行いますが、肘が下がらないようにしましょう。
次は肘を軽く下げて同じように肘を後に引きます。肘を上げて10回、下げて10回をリズミカルに行い、これ左右合計40回行います。慣れるまではすぐに疲れた感じがしますが、だんだん楽に続けられるようになるはずです。
肩こり解消ストレッチをオフィスで行う
肩こりは特に事務仕事をやっている人にも多く、悩んでいる人も多いのではないでしょうか。そこでオフィスでも肩こり解消ストレッチを行うようにしませんか。
ただしオフィスではやはり短時間に行うことが大切です。そこでオフィスでもできる1分間ストレッチのご紹介です。
1回のストレッチは短くてもすっきりするはず。ただし1時間ごとに行うように心掛けるとより効果を感じるでしょう。1時間ごとに1分のストレッチを行うことで、長時間同じ姿勢による肩こりを防ぐ効果があります。
ご紹介するのは3つのストレッチ。どれをやってもＯＫです。時間があれば一度に２～3種類やってみましょう。もちろん自分が気持ちいいと感じるものを、最低1つは1時間ごとに1回行うようにします。
まず1つめは肩回しストレッチのご紹介です。椅子に座ったままでも立ってでもできるので、そのときの状況で都合の良い方で行いましょう。
まず手をぶらんと力を抜いて下に足らし、そして腕や手先に力を入れずに肩だけを回すようにします。肩部分だけをしっかり回すイメージで腕は力を入れません。
1秒で1回し程度、ゆっくりと確実に回します。前回し、後ろ回を10回ずつ交互に行い1分で終了です。
2つめも座っても立ってもできます。立って行うときには膝を緩めてから行わないと、腰が弱い人は腰を痛めるので注意しましょう。
腕を後で組んで肘を伸ばし、肩胛骨をしっかり中央に寄せます。そして組んだ手を上に上にとゆっくり無理をしないようストレッチしましょう。
10回上げ下げしたら10秒手を緩めて休憩し、また10秒上げ下げしまた10秒休憩し、これを合計3回行うということになります。
もう一つは頭の後で手を組み、ゆっくり右へ引っ張っていきます。10秒でゆっくり逆の左へ引っ張っていきます。
移動中は力を少し緩め、確実に左右へ引っ張っているときは、息を吐きながらストレッチを意識しましょう。できるだけ下を向かないように。左右交互に1分程度行います。
肩こり解消ストレッチは寝る前も
肩こり解消には、寝る前のストレッチもおすすめです。布団の中でできる簡単な肩こり解消ストレッチのご紹介です。まず仰向けになって手を組みます。
その組んだ手でゆっくり円を描いていきます。５回程度回し、逆方向で円を描いていきます。最初は下のほうから行い、徐々に顔の前、頭上へと円を描く位置を変えていきます。
次に布団の上であぐらをかきます。足は組んでも組まなくてもＯＫです。両手は足の付け根に軽く置きましょう。両肘を真横に向けてスタートです。
まず肘を真横から後へ、後へとリズミカルに動かします。10回程度行ったら今度は肘同士を前でぶつけるイメージで前へ前へとリズミカルに動かしましょう。
手はそのまま足の上に置いて、今度は肩を後回し、前回しとゆっくり10回ずつ回し、次はリズミカルに同じく１０回交互に回しましょう。
このように肩周辺の筋肉を動かすことで血行が良くなり、深い睡眠にもつながり、肩もすっきり目覚めの良い朝が迎えられるはずです。
肩こり解消体操のご紹介
最近肩こりの大きな原因と言われているのが筋膜です。今までは筋肉をほぐす肩こり解消体操がほとんどでした。
しかし最近はこの筋膜をほぐすことこそ、肩こりを解消するために重要であると言われています。そこで今回はこの筋膜をほぐす体操をご紹介しましょう。
まず肩幅に足を開いて立ちましょう。腰を守るために膝を緩めるようにします。この姿勢でまず片手を後にまわし肘を90度に。手の平は外を向きます。もう片方の手は肘を頭の後で90度に肘を折ります。
この状態を30秒キープ。次に上げている手が右なら、右足を左足の前に持って行き体は左に傾きます。これも30秒キープ。逆の手、逆の足で同じようにしましょう。これを交互に3セット行います。
次は足を元の肩幅に戻し、手は同じように上下とも肘を90度にして、軽くどちらの手も指先の向きに同時に動かします。
指先に糸がついていて、引っ張られているイメージで行いますが、ストレッチではないので軽くリズミカルに行いましょう。このときにも膝は軽く力を抜いておくと、腰を守ることができます。
もう一つの運動は、肘をついて四つん這いになります。膝の角度は約90度程度に。手は肘から手首をくっつけて離れないようにします。手の平は上を向けておきましょう。
この状態で30秒。次にそのままおしりを落として行き、膝の角度は約30度程度になるように落としていきます。この状態でも30秒キープ。このときバストを床に付けるイメージで行いましょう。
